En los últimos 15 años el gluten ha entrado en todo tipo de conversaciones sobre dietas, alergias, alimentos y enfermedades. Las preguntas tienen todo el sentido. ¿Cómo es que una mezcla de proteínas que está en cereales, que hemos consumido por milenios, ahora es perjudicial para algunos? ;
En este artículo vamos a resolver esa pregunta, y muchas otras, relacionadas con el gluten, el trigo y la enfermedad celíaca. ;
De dónde viene el gluten
Se trata de unas proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno, específicamente en sus semillas. En el trigo existen dos tipos de proteínas, las gluteninas y las gliadinas. En estas últimas se encuentra la mayoría de las partes tóxicas que generan los síntomas en personas con enfermedad celíaca. ;
Aunque las gliadinas se encuentran principalmente en el trigo, la cebada y el centeno tienen proteínas muy parecidas, por lo que también contienen características similares a esta, que genera efectos negativos en quienes padecen de celiaquía. ; ;
Sin embargo, y como excepción, la avena, aunque también es un cereal, no contiene gliadina y puede ser consumida por varias personas que no toleran el gluten. ;
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¿Qué es la enfermedad celíaca? ;
También conocida como celiaquía o enteropatía por sensibilidad al gluten, afecta alrededor del 1% de la población de Occidente, es genética y es la única enfermedad en la que el gluten está involucrado. ;
Lo que el gluten hace en las personas que tienen esta enfermedad es afectar su intestino delgado a través del sistema inmunológico. Es decir, hace que el sistema inmunitario reaccione dañando las vellosidades, el área de este intestino que ayuda a absorber nutrientes ;
De esta forma, el organismo se ve afectado al no poder retener los nutrientes de los diferentes alimentos que se consuman. ;
Cuando una persona que tiene enfermedad celíaca come gluten, puede tener vómitos, diarrea, dolor abdominal ;y una pérdida de peso demasiado rápida. ;
La sensibilidad no celíaca al gluten ;
Hay un síndrome llamado ;sensibilidad no celíaca al gluten ;que ocurre principalmente en adultos. Sus síntomas incluyen dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, fatiga, dolor de músculos y entumecimientos al consumir una comida con gluten. ;
Sin embargo, le pasa a gente que no tiene enfermedad celíaca ni es alérgica al trigo. Así mismo, tampoco genera daños intestinales como el que sufre el intestino delgado y que ya explicamos más arriba. ;
Aunque todavía hay muchas dudas a su alrededor, se cree que la ;sensibilidad no celíaca al gluten ;es más común que la enfermedad celíaca, aunque en muchos casos es únicamente temporal. ;
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Desmontemos algunos mitos
Existen varios mitos alrededor del gluten y de los efectos que tiene en las personas. Algunas frases que se repiten en conversaciones y redes sociales sin mucho ;fundamento, ;han llevado a que mucha gente crea cosas que no son verdad. ;
Acá vamos directo al grano con dos mitos que no son ciertos y que, de una vez por todas, dejamos claros. ;
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?El gluten es malo para la salud? ;
Esto es falso. Al encontrarse en la cebada, el centeno y el trigo, es una ;mezcla de ;proteínas ;que está presente en una cantidad gigantesca de comidas y productos derivados de estos granos, con los que mucha gente se alimenta a diario. ;
La única razón para evitar comer gluten es si se sufre de enfermedad celíaca, que debe ser diagnosticada por un profesional, así como la sensibilidad no celíaca al gluten. ;
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?Los alimentos sin gluten son más sanos y bajos en calorías? ;
Otra mentira que ronda por las bocas de quienes no saben del tema. Las calorías no tienen relación con el gluten, sino con la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas de un alimento. Unas galletas sin ;gluten, ;pueden tener la misma cantidad de calorías que unas con gluten. ;
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Cuáles son los alimentos ;que ;tienen gluten ;
Si te gusta ;cocinar para tus amigos y familiares, es posible que alguno de esos conocidos tenga enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. Por eso, vale la pena saber y entender cuáles son los alimentos que tienen esta mezcla de proteínas, así vas a tener claro los ingredientes que ;podés ;usar. ;
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Cereales: ;trigo, cebada y centeno. Es muy importante tener estos tres claros, ya que son los alimentos de donde proviene el gluten. ;
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Alimentos ;empanados: ;una técnica muy común para ;empanar ;es cubrir los alimentos con harina de trigo. ;Para los ;celíacos ;es muy importante preguntar cómo fueron ;empanadas ;las comidas de un plato que quieran ;comprar, por ejemplo, en un restaurante. Puede incluir verduras, papas, carnes y pescados. ;
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Lácteos: ;cuidado con los yogures que contienen malta, puesto que viene de la cebada, así como los que incluyen cereales que pueden tener gluten. ;
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Salsas: ;una gran cantidad de salsas industriales suelen tener harina de trigo, así que es importante leer las etiquetas. La ;salsa de soja ;y la bechamel también suelen tener cebada o trigo. ;
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Productos de pastelería: ;todo lo que es preparado con harina de trigo tiene gluten, así que los panes, las tortas, las galletas, los bizcochos y cualquier otro producto similar no hace parte de la dieta celíaca. ;
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Bebidas: ;la cerveza se hace con malta, así que tiene gluten. Algunos cafés incluyen cebada. ;
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Pasta: ;las distintas variedades de pasta contienen gluten. ;
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Productos ya preparados: ;algunas papas fritas, postres, batidos, cremas, salsas para untar, patés, cafés instantáneos, quesos en láminas, embutidos y dulces pueden tener gluten. ;
Te recomendamos que, más allá de que ;pienses ;que un producto no tiene gluten, leas con atención la lista de ingredientes de cualquier cosa que compres, seguramente te va a sorprender la cantidad de alimentos que contienen esta mezcla de proteínas. ;
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El gluten en la repostería ;
Uno de los lugares en donde más brilla el gluten es en las pastelerías, debido a dos características relacionadas con las dos proteínas que lo componen. La gliadina es pegajosa, mientras que la glutenina es elástica. ¿Qué más es pegajoso y elástico? Las masas que se usan para preparar postres. ;
El gluten también ayuda a absorber el agua, lo cual repercute en una masa más esponjosa y con un volumen más grande. De ahí vienen todo tipo de panes y tortas hechas con trigo o harina de trigo. ;
Alimentos que no tienen gluten ;
Tras dejar claro cuáles son las comidas que las personas que tienen enfermedad celíaca no pueden consumir, también vale la pena repasar las que no contienen gluten, para ;conocer ;los ingredientes que ;podés ;usar en tus preparaciones aptas para celíacos. ;
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Cereales: ;el maíz, el arroz, el mijo y la ;quinoa ;son libres de gluten. ;
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Frutas: ;ninguna fruta ni fruto seco contiene gluten en su estado natural. Sin embargo, ;tené ;cuidado si son fritos o tostados, ;revisá ;la lista de ingredientes. ;
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Verduras: ;es el mismo caso de las frutas. Si son naturales, no tienen gluten, si pasaron por algún proceso, lo mejor es revisar las etiquetas. ;
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Lácteos: ;los productos naturales derivados de la leche no tienen gluten, como el queso y el yogurt. Los que han pasado por algún proceso, puede que sí contengan. De nuevo, ;fijate ;en los ingredientes. ;
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Carnes y pescados: ;no tienen gluten, aunque si estás en un restaurante y ;querés ;una opción apanada, ;tenés ;que preguntar si se hizo con harina de trigo. ;
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Huevos: ;no tienen gluten. ;
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Otros ingredientes: ;la ;manteca, los aceites vegetales, el vinagre, la miel, el azúcar y las especias naturales son libres de gluten. ;
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Bebidas: ;los jugos naturales y el vino puedes ser parte de la dieta celíaca. ;
Recetas sin gluten
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Los experimentos del trigo sin gluten
A finales de 2017 se dio a conocer un estudio realizado por investigadores de ;Biotecnología Vegetal del Instituto de Agricultura Sostenible ;en España que hablaba de una nueva variedad de trigo que podría ser consumido por celíacos. ;
En una entrevista que dio uno de los investigadores y el autor del estudio, Francisco Barro, dijo que en su experimento ?se reducen las gliadinas, principales causantes de la enfermedad, entre un 95 y un 98%?. ;
Uno de los grandes retos, además, es que este trigo genéticamente modificado tenga las mismas características de elasticidad y adherencia que se encuentran, por ejemplo, en la harina de trigo. ;
Aunque este tipo de trigo ha sido testeado en ratones, con resultados positivos, aún falta un camino largo por recorrer para que pueda ser cultivado, vendido y aprobado para el consumo humano. ;
Sustitutos del gluten
Aunque la textura que entrega la harina de trigo es muy difícil que remplazar, hay muchísimas opciones para ;sustituir ;el gluten y seguir comiendo de forma deliciosa. Estas son algunas opciones que te pueden ayudar: ;
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Harina de amaranto. ;
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Harina de frijol. ;
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Harina de mijo. ;
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Harina de nuez. ;
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Harina de papa. ;
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Harina de ;quinoa. ;
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Tips de recetas sin gluten
Después de repasar qué es el gluten, cómo puede afectar la salud de algunas personas, los alimentos que lo contienen y otros que no, por últimos queremos compartir algunos consejos para cocinar sin gluten. ;
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Cuidado con los utensilios de madera: ;a diferencia de la silicona o el metal, la madera es mucho más porosa. Ahí pueden quedar pedazos diminutos de alimentos con gluten, como en las tablas de cortar o los tenedores. ;
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La higiene es lo primero: ;es fundamental que ;limpies ;muy bien tu cocina si vas a preparar un plato libre de gluten. ;Pensá, por ejemplo, en la harina de trigo, que puede quedarse pegada en las superficies. ;
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No hay que reutilizar aceite: ;si usaste aceite para cocinar cualquier alimento que contiene gluten, es mejor que después uses aceite limpio y que no tenga el riesgo de tener partículas de esta mezcla de proteínas. ;
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Evitá ;alimentos precocinados y ;leé ;los ingredientes: ;está bien, ya lo hemos repetido, pero es que es muy importante. Muchos productos tienen gluten como aditivo, así que ;leé ;siempre ;las etiquetas, aunque la mejor opción es evitar cualquier ingrediente precocinado y usar únicamente productos naturales. ;
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Cuidado con la contaminación cruzada: ;evitá ;cocinar platos libres de gluten al mismo tiempo que recetas que lo contienen. Es mucho mejor que cocines primero los que no tienen gluten y, después, el resto del almuerzo. ;
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