Plato de omelette, una opción para comida sin sal

Cocción y técnica

Guía sencilla para hacer comidas sin sal | Recetas Nestlé

La comida sin sal es una excelente alternativa para quienes buscan mejorar su alimentación sin sacrificar el sabor. Existen muchas formas de preparar platos deliciosos sin necesidad de añadir sal, veamos una guía fácil.

Publicado - 22/01/2026

Cocinar comida sin sal: una guía simplificada.

Podés pensar que una alimentación baja en sodio es sinónimo de comidas sin gusto, pero ¡nada que ver! Con el uso justo de especias y otros ingredientes, podés realzar el sabor de cada plato y lograr comidas riquísimas con muy poquita sal.

TIPS PARA COCINAR COMIDA SIN SAL, PERO CON MUCHA SAZÓN

La comida sin sal cada vez gana más lugar en la cocina, ya sea por temas de salud o porque querés cambiar tu forma de comer. Y sí, puede parecer un desafío, pero por eso mismo te armamos esta guía práctica para cocinar sin sal. Arranquemos con algunos tips y consejos:

Aprovechá las especias y hierbas aromáticas: Podés aportar mucho sabor a tus comidas sin necesidad de añadir sal, solo tenés que usar ingredientes como el ajo, el perejil, el tomillo, el orégano y el romero, que hacen que las comidas sin sal queden igual de ricas.
Incorporá cítricos: Podés realzar el sabor de carnes, pescados y vegetales, usando nada más que el jugo o la ralladura de limones o naranjas. El ácido de estos alimentos se nota y ayuda a darle un sabor delicioso incluso sin sal.
Usá vinagres y salsas naturales: Si tenés que comer sin sal, hacete amigo del vinagre balsámico o de manzana. Son opciones geniales para darle un toque especial a las ensaladas y a los platos cocidos. Si los usas bien, ¡ni te vas a acordar de que la comida no tiene sal!
Experimentá con condimentos sin sodio: Que tengás que comer comida sin sal no significa que tengás que decirles adiós a todos los demás condimentos, muchos de ellos aportan sabor sin elevar los niveles de sodio. Por ejemplo: la cúrcuma, el comino, el morrón y la pimienta negra son alternativas ideales para potenciar los sabores de tus recetas sin agregarle sal.
La cocción: Si tenés que comer comida sin sal, la parrilla será tu mejor amiga porque asar, saltear y cocinar a la parrilla, ayuda a intensificar los sabores naturales de los alimentos. Evitá comidas hervidas porque en esos casos el sabor se pierde si no usás sal.

recipiente con sal, en mesa, es fácil sustituir la sal

COMIDAS SIN SAL, LOS INGREDIENTES PARA SUSTITUIR

Existen formas en la que podés ayudarte de distintos ingredientes para sustituir la sal en tus comidas mientras cocinás. ¡Veamos algunos buenos sustitutos!:

Sustitutos herbales: Mezclá hierbas frescas como albahaca, cilantro o estragón. De esta forma podés sazonar tus sopas y guisos. En lugar de sal ponéle a tu salero una mezcla de tus hierbas favoritas molidas y desecadas, así no le va a faltar sabor a tu comida.

Comida sin sal: carne adobada con hierbas

Levadura: Un sustituto bien interesante para hacer comida sin sal, es lavadura. Aporta un sabor similar al del queso y es perfecta para espolvorear sobre pastas y ensaladas sin aumentar el sodio.
Caldo de verduras concentrado: Este es un secreto de chef. Si tenés que cocinar con poca sal, prepará un caldo de verduras y dejalo reducir bien hasta que quede espeso. Así concentrás los sabores sin sumar sal. Después, podés usar este caldo concentrado en todo tipo de recetas, especialmente en guisos y sopas.
Frutos secos y semillas: Sabemos que hacer comidas sin sal es una tarea difícil, pero tranquilo. Si te dan muchas ganas de comer sal, comé almendras, nueces y semillas de sésamo; añadílas a tus comidas, estas ayudan al sabor y le dan al plato la sal que necesita sin entrar en excesos, además de añadir textura.
Puré de vegetales: Los vegetales en puré, al igual que el caldo, son una técnica infalible para dar sabor a tus comidas sin sal, en especial el puré de tomate, de zanahoria o de morrones asados.

Comida sin sal: especias para reemplazar la sal

Tres recetas de comida sin sal

Y bueno, con estos consejos sobre cómo hacer comida sin sal, veamos un par de recetas y cómo hacerlas más sabrosas:

Sopa de verduras sin sal
- Ingredientes: zanahorias, zapallo, cebolla, apio, ajo, caldo casero de verduras, tomillo y pimienta negra.
- Preparación: Sofreí la cebolla y el ajo, añadí las verduras cortadas, y el secreto: añadí bastante caldo concentrado. Cociná a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. ¡Y listo! Serví.
Pollo al horno con hierbas
- Ingredientes: pechuga de pollo, jugo de limón, orégano, romero, ajo en polvo y pimienta negra.
- Preparación: Mariná el pollo con los condimentos y el jugo de limón por un par de horas, si podés marinarlo toda la noche ¡Mucho mejor! Después de marinar horneá a 180°C por 25 minutos o hasta que esté bien cocido.
Ensalada de quinoa y vegetales
- Ingredientes: quinoa cocida, morrón rojo, pepino, tomate cherry, jugo de limón, vinagre balsámico, aceite de oliva y albahaca fresca.
- Preparación: Mezclá todos los ingredientes en un tazón y serví frío.

OTRAS RECETAS QUE SE PUEDEN HACER CON POCA SAL

Razones para bajar la sal en la dieta

Pero… ¿En qué ayuda la comida sin sal? ¡Acá te contamos!

Evita la retención de líquidos: Una menor ingesta de sal contribuye a reducir la hinchazón y mejorar la circulación.
Potencia otros sabores naturales: Si reducís la sal, el paladar se adapta y podés apreciar mejor los sabores auténticos de los alimentos.
Contribuye a una alimentación equilibrada: Reemplazar la sal con ingredientes naturales permite disfrutar de una dieta más nutritiva y variada.

Reducir el consumo de sal no significa renunciar al sabor. Con los ingredientes adecuados y las técnicas correctas, es posible disfrutar de comidas deliciosas y saludables. Animáte a probar nuevas combinaciones y descubrí el mundo de la comida sin sal.

Fuentes:

Preguntas frecuentes

Así es, es más, por naturaleza, muchos ingredientes frescos como: frutas, verduras, carnes y pescados tienen un contenido bastante bajo en sal. El problema suele ser que añadimos mucha sal en la cocina, o que los alimentos procesados también tienen demasiada sal.

Sí, casi todos los tipos de cocción se pueden hacer sin sal. Al hornear se puede reducir o eliminar la sal usando ingredientes alternativos como especias, extracto de vainilla, canela o cacao para potenciar el sabor sin necesidad de añadir sodio.

Al principio, los alimentos pueden parecer más suaves, pero con el tiempo, el paladar se adapta a la comida sin sal y los sabores naturales de los ingredientes se vuelven más evidentes, especialmente si se usan hierbas y especias para potenciar el gusto.