Sabor y nutrición: Explorá los alimentos ricos en magnesio y cómo integrarlos en tu menú.
Aunque en el colegio la química y la bioquímica pudiera no hacer sido nuestras materias favoritas y el término “magnesio” tal vez nos traiga recuerdos de complicadas lecciones, pero cuando se trata de comprender qué es beneficioso para nuestro organismo, explorar algunos de los elementos de la tabla periódica cobra una nueva relevancia. En este artículo, dejaremos de lado las complicaciones académicas para adentrarnos en el fascinante mundo del magnesio y cómo su presencia en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar.
Acompañanos y descubrí con Recetas Nestlé® por qué el magnesio es tan importante en la alimentación, sus funciones y los alimentos ricos en este mineral.
QUÉ ES EL MAGNESIO Y PARA QUÉ SIRVE
El magnesio es esencial para mantenernos saludables y en equilibrio. Este mineral juega un papel crucial en una variedad de procesos corporales, desde la regulación de la función muscular y nerviosa hasta el control de los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Además, contribuye a la formación de proteínas, la masa ósea y el material genético en nuestras células.
Como el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, el magnesio participa en numerosas reacciones bioquímicas que son fundamentales para nuestra salud general. Al influir en la función de los huesos, el corazón, los músculos y los nervios, el magnesio desempeña un papel vital en nuestra salud y bienestar.
CUÁLES SON LOS ALIMENTOS CON MAGNESIO
El magnesio se encuentra en suplementos o de forma natural en una amplia variedad de alimentos, ofreciendo diversas opciones para nuestra alimentación.
Es importante considerar que la cantidad de magnesio requerida depende de la edad y el sexo, por lo que se recomienda consultar a un especialista para determinar las cantidades que se adaptan mejor a tus necesidades. Además, para asegurarte de que ingieres las cantidades adecuadas de magnesio, tenés que incluir una amplia selección de los siguientes alimentos en tu menú:
- Acelgas: Esta deliciosa verdura de hoja verde, por cada 4 tazas, equivalente a 100 g es una fuente de magnesio, además de ofrecer una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales.
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- Almendras: Este increíble ingrediente es conocido por su contenido en grasas saludables, pero también en su forma cruda, 2 tazas o 84 unidades de almendras (100 g) encontramos que son una excelente fuente de magnesio, convirtiéndolas en un delicioso y nutritivo snack.
- Atún rojo fresco: El atún rojo fresco es una buena fuente en proteínas y ácidos grasos omega – 3 y también es una excelente fuente de magnesio por cada 100 g, lo que lo convierte en una opción saludable para incluir en tus comidas.
- Avena en hojuela: La avena en hojuela, en su forma cruda, es una excelente fuente de magnesio. Disfrutala en un desayuno nutritivo y reconfortante, siendo una deliciosa opción para comenzar el día con mucha energía.
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- Banana madura: También conocido como plátano, cambur o guineo, 1 unida en su estado maduro es una excelente fuente natural de magnesio, además de ser una buena fuente de potasio, Hierro y Zinc, lo que lo convierte en una opción saludable y versátil para incluir en tu menú, ya sea solo, en una ensalada, postre o una bebida.
- Maní: Este delicioso ingrediente, conocido por su alto contenido energético y su riqueza en grasas saludables, también destaca en su forma cruda, cada 100 g de cacahuate se revelan como una excelente fuente de magnesio, además de proteínas, fibra, fósforo y zinc. No dudes en añadirlo como topping en ensaladas, para enriquecer tu granola en la mañana o darle textura a tus postres o batidos favoritos.
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Recetas recomendadas
- Carne de pollo: Si buscás una proteína para complementar tus almuerzos o cenas ligeras, no dudes en incluir la carne de pollo sin piel ni hueso y cocida. Es una excelente fuente de proteínas magras y también es rica en magnesio. Es un ingrediente delicioso y muy fácil de preparar. ¡Animate a incluirlo!
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- Garbanzos: Es posible que de pequeño no te gustarán, pero hoy las valoras más por su gran valor nutritivo. Cada porción de garbanzos crudos es una excelente fuente de proteínas, fibra y también de magnesio, lo que los convierte en una opción nutritiva para incluir en ensaladas, guisos y platos principales.
Granola: ¿A quién no le encanta la granola? Esta mezcla crujiente de avena, frutos secos, semillas y endulzantes naturales como la miel o nibs de chocolate es una opción versátil y deliciosa para el desayuno o como snack. Es rica en nutrientes como fibra, Vitamina E y magnesio, su popularidad se debe a que proporciona energía duradera y tiene un rico sabor, perfecto para satisfacer antojos de manera saludable.
- Nueces y pistachos: Las nueces y pistachos crudos además de ser un sabroso bocadillo también son muy nutritivos, pues además de ser ricos en grasas saludables, por cada 100 g de este ingrediente encontramos que son una excelente fuente de proteína, fibra, fósforo, Vitamina B1 y magnesio.
- Pasta: Además de ser deliciosa, la pasta es rápida y fácil de preparar. Destaca en este selecto listado por ser una magnifica fuente de carbohidratos, en donde por cada 100 g de este alimento, encontramos que también es una buena fuente de proteínas y magnesio. Disfrutala en tus almuerzos o cenas ligeras, variando su combinación ya sea con el tipo de pasta que uses o con una gran variedad de ingredientes.
Quínoa: Seguramente has oído hablar de la quinoa, que forma parte de los superfoods, una categoría de ingredientes con un alto valor nutricional. La quínoa es un pseudocereal libre de gluten. Por cada 100 g crudos, encontramos que es una excelente fuente de proteínas, fibra, fósforo y magnesio. Disfrutala en ensaladas, guarniciones, sopas e incluso postres.
- Rúcula: La rúcula, conocida también como rúgula en algunos lugares, es una verdura de hoja verde con un sabor característico ligeramente picante y amargo. Se utiliza comúnmente en ensaladas, sándwiches, pizzas y platos de pasta. Además de su distintivo sabor, encontramos en 4 tazas de rúcula que es rica en nutrientes como vitaminas A, C y K, así como calcio, folato y magnesio.
- Semillas de chía: Finalmente, están las semillas de chía, pequeñas y ovaladas, de color marrón, originarias de México. Al igual que la quinoa, se consideran un superfood, debido a su excepcional valor nutricional. En 8 cucharadas de semillas de chía encontramos una excelente fuente de fibra, calcio, hierro, zinc, y por supuesto, magnesio, el mineral de principal interés en este artículo.
Como habrás notado, el magnesio se encuentra en muchos alimentos. Por eso, recordá que, como parte de una alimentación balanceada, es importante tener una dieta equilibrada y variada para alcanzar la cantidad diaria recomendada de nutrientes.
FUENTES:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf