Recetas Caseras

Aprende a combinar y preparar comidas veganas

Compartimos unos cuantos consejos e ideas para mezclar alimentos de origen vegetal 

Tofu, granos, semillas y verduras servidas en una mesa, comidas veganas que se suelen usar.

En Recetas Nestlé® exploramos la variedad que puede tener este tipo de alimentación

Más allá de las razones, no hay ninguna duda de que los tipos de alimentación en los que se evitan alimentos de origen animal se han hecho un espacio muy importante. Sin embargo, no siempre es fácil entender cuáles son las comidas veganas, qué ingredientes se pueden usar y los productos que se rechazan. 

En Recetas Nestlé® queremos tener en cuenta a todas las personas, por eso vamos a explorar qué es la alimentación vegana, cuáles son los alimentos que no se consumen y los que se pueden comer, y a repasar algunas ideas de platos sencillos que se pueden preparar para empezar a conocer este mundo. 

¿EN QUÉ CONSISTE UNA ALIMENTACIÓN VEGANA? 

Aunque el veganismo puede abarcar otros espacios por fuera de la cocina, en este caso nos vamos a enfocar únicamente en su relación con la alimentación y los ingredientes que se usan para preparar distintos platos. 

Las personas veganas rechazan cualquier alimento o producto que tenga origen animal. Es decir, no se trata únicamente de la carne, también incluye los huevos, los lácteos y la miel. Por ende, es una alimentación a base de plantas y comidas vegetales. 

Cuando hablamos de lácteos nos referimos a los distintos productos que se pueden hacer derivados de la leche de origen animal, siendo la más común la de vaca, aunque también existe, por ejemplo, de cabra. Entre estos alimentos encontramos quesos, salsas, cremas, leche condensada y algunos dulces. 

Trozos de chocolate negro, que no contiene leche, apto para comidas veganas. 

¿QUÉ SUCEDE CON EL CHOCOLATE? 

Esta es una pregunta muy común entre la gente que está interesada en empezar a transitar a una alimentación vegana. Existen distintas clases de chocolate, así que algunos se pueden consumir y otros no. 

  • Los chocolates que incluyen leche, como muchos de los que se venden en barra o tabletas, no son aptos para veganos, pues este ingrediente es de origen animal. 

  • El chocolate negro y aquellos que son puros, en los que no se ha usado leche, sí se pueden consumir. 

Un tip antes de continuar: es muy importante que las personas veganas lean y entiendan las etiquetas de ingredientes que se encuentran en los productos, de esta forma se aseguran de que no están consumiendo nada que tenga origen animal. 

VEGANO VS. VEGETARIANO 

No es extraño que estas dos palabras sean confundidas, pues hay quienes no conocen cuáles son las diferencias entre estos dos tipos de alimentación. En Recetas Nestlé® resolvemos esta pregunta. 

  • Vegetariano: no consume carne de origen animal, sin embargo, no siempre rechaza los huevos, los lácteos o la miel. Existen un par de categorías en las que algunas personas evitan consumir algunos de estos alimentos, como los lactovegetarianos (aceptan los lácteos) o los ovovegetarianos (comen huevos). 

  • Vegano: rechaza las carnes (res, pescado, pollo, etc.), los mariscos, la miel, los lácteos, los huevos y cualquier alimento que provenga de un animal. 

Hummus servido en una mesa con amigos, una comida vegana deliciosa. 

IDEAS DE COMIDAS VEGANAS 

Teniendo en cuenta que en una alimentación vegana se deja de consumir varios alimentos, es importante encontrar remplazos que sustituyan no solo los nutrientes que encontramos en las comidas de origen animal, sino también aprender a mezclar sabores e ingredientes para disfrutar de lo que comemos. 

¿QUÉ TENER EN CUENTA AL PREPARAR COMIDAS VEGANAS? 

Hay algunas pautas que valen la pena recordar cuando estemos cocinando un plato vegano y delicioso, pero que también sea balanceado. Empezar este tipo de alimentación no significa que automáticamente estamos mejorando nuestra dieta. Es importante hacerlo conscientemente y con el acompañamiento de un profesional en nutrición. 

  • Frutas y verduras, grandes aliados: el consumo de estos alimentos es fundamental, pero también es importante darle variedad para no aburrimos rápidamente por usar siempre los mismos ingredientes. Una buena forma de ver a las frutas y vegetales en nuestros platos es que queremos una gama de colores: rojo, verde y blanco; naranja, amarillo y violeta. Así logramos diversidad en términos de sabor y presentación. 

  • Los cereales integrales son la mejor opción: este tipo de cereales conservan el grano entero. Por ejemplo, si hablamos del arroz, tiene la capa externa que se llama salvado, donde hay una mayor cantidad de fibra, que es eliminado en la variedad de arroz blanco. La quinua, por su parte, es una opción que vale la pena tener presente. 

  • Las alternativas de leche: este puede ser uno de los puntos más complicados cuando se comienza una transición hacia una alimentación vegana. La verdad es que hay varias opciones que en los últimos años se han popularizado, además, también existe una gama de sabores por probar. La leche de almendras es muy conocida, aunque está la de arroz y la de soja para explorar. 

Leche de avena en un vaso, una alternativa vegana para remplazar la leche de origen animal. 
  • Proteínas vegetales: este punto es fundamental, pues la fuente más común de proteína son las carnes de origen animal. Los granos, como las lentejas, o la carne vegetal, como el tofu o la soya soja texturizada, son sustitutos muy populares. 

  • Semillas y frutos secos, complementos maravillosos: estos dos ingredientes son estupendos para acompañar y decorar casi que cualquier plato, pues hay muchísimas opciones para elegir. Además, también ayudan a crear contrastes de texturas en ensaladas, cremas o arroces. 

  • Los condimentos, una parte esencial: la comida insípida es uno de los grandes enemigos cuando queremos cambiar nuestra alimentación, por eso es fundamental conocer cómo sazonarla. Acá es donde brillan con luz propia elementos de la cocina como las hierbas aromáticas (albahaca, cilantro, romero), las especias que vienen de semillas (mostaza, pimienta) o las que provienen de raíces (jengibre, cúrcuma), entre muchas otras opciones dulces (canela, vainilla) y fuertes (comino, eneldo). 

Diferentes condimentos sobre una mesa, ideales para darle sabor a las comidas veganas. 

PREPARACIONES VEGANAS Y PRÁCTICAS 

Ya conocemos algunos de los alimentos que se pueden comer en una alimentación vegana, sin embargo, hay que saber cómo combinarlos. Existen recetas complejas y largas, pero también opciones mucho más cortas y prácticas por las que puede ser una buena idea empezar. 

  • Granos con arroz 

Un verdadero clásico que encontramos en varios países de América Latina. Pueden ser lentejas, garbanzos o porotos, que podemos preparar con un guiso de verduras. El arroz (aconsejamos el integral), puede llevar un toque aromático con cilantro o un puñado de frutos secos. 

  • Avena con frutas 

Hablamos de un cereal maravilloso que nos encanta por su versatilidad. Lo podemos calentar en agua y luego añadir frutos deshidratado. Otra alternativa es dejarlo remojando toda la noche y al día siguiente lo comemos frío con alguna fruta, como manzana, kiwi y/o mango. Incluso, añadir frutos secos también es muy buena opción. 

RECETAS VEGANAS: 

 

  • Tofu con verduras 

El tofu es una carne vegetal que aconsejamos tener muy presente dentro de las comidas veganas. Su gran ventaja es que es una maravilla cuando absorbe los sabores, así que lo podemos dejar en un marinado y luego usarlo para completar una ensalada. Delicioso y sencillo. 

  • Pasta con carne vegetal y verduras 

La pasta también es uno de los grandes aliados para tener en cuenta en una alimentación vegana, sin embargo, existen algunas que se preparan con huevo, así que es importante fijarse en los ingredientes y etiquetas al momento de comprar.  

Teniendo esto claro, tenemos que mencionar que son fabulosas para experimentar en la cocina. Los vegetales siempre funcionan de maravilla, pero una buena idea es también usar diferentes tipos de carne vegetal, como la soja texturizada, que es buen sustituto de la carne molida, en especial por su textura. 

  • Quinoa con frutas y/o verduras 

La quinoa es un cereal estupendo que se puede combinar con distintos ingredientes para hacer preparaciones veganas que sean sencillas. Recordemos el consejo de los colores, así que podemos tener morrón rojo, con una manzana verde en trozo y unas semillas de linaza. Es tan solo un ejemplo fácil y rápido, pero lo mejor es darle rienda suelta a la imaginación. 

Dos platos de comida vegana servidos para el almuerzo. 

NO OLVIDAR LA CARNE VEGETAL 

A lo largo de este artículo hemos mencionado el tofu y la soja texturizada en algunas ideas de comidas veganas. Estos son los dos ejemplos más conocidos cuando nos referimos a la carne vegetal, sin embargo, hay otras opciones que es mejor tener en cuenta, en especial, para darle variedad a nuestra alimentación. 

  • Soya texturizada: como su sabor no es tan intenso, es muy buena para condimentar. La textura, por su parte, se asemeja a la carne molida, por lo que puede ser un buen sustituto de esta. 

  • Tofu: sobresale por absorber muy bien lo sabores. Existen dos tipos. El blando o sedoso, que tiene una textura un poco cremosa, y el firme, que es sólido y se puede encontrar aromatizado o ahumado. 

  • Tempeh: tiene un sabor muy notorio y es más grasoso que los otros ejemplos, pero su resistencia es estupenda para cocinarlo usando diferentes métodos, técnicas y temperaturas. 

  • Seitán: el dato más importante es que contiene gluten, así que hay personas que deben evitarlo. Sin embargo, se destaca por tener una textura y apariencia muy parecida a la carne de res. 

  • Heura: es casi que una imitación vegetal del pollo que crearon en España, pues se parece tanto en su textura, como en el sabor. 

Comidas veganas, como tofu con ensalada y soja texturizada, en una mesa. 

TIPS SOBRE LA ALIMENTACIÓN VEGANA 

  • Cocinar en casa es la mejor forma de conocer y relacionarse con las comidas veganas, además, así podemos controlar los ingredientes que se usan y aprender a mezclar los sabores. Una buena idea es comenzar a “veganizar” algunos de nuestros platos preferidos. 

  • Con una alimentación vegana es fundamental aprender y entender los etiquetados de los productos para asegurarnos de que no tienen ningún elemento de origen animal. 

  • Lo ideal es hacer una transición paulatina en la que dejemos y remplacemos, poco a poco, los alimentos de origen animal. Una buena opción es pasar primero al vegetarianismo y, después, al veganismo, 

  • Las comidas veganas a veces pueden sonar extrañas, pero es muy importante mantener la mente y la disposición abiertas, así hallamos sabores e ingredientes que podemos aprovechar. 

  • Para asegurarnos de hacer una transición correcta en la que nuestra salud no se vea afectada, es mucho mejor hacerlo con la asesoría y experiencia de un profesional en nutrición. 

 

Fuentes: 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm 

https://ideavegana.com/que-come-un-vegano/ 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169711/nutrients 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173263/nutrients  

https://www.petalatino.com/blog/5-basicos-para-iniciarse-como-vegano/ 

https://www.self.com/story/must-read-tips-going-vegan 

https://www.directoalpaladar.com/salud/11-claves-para-lograr-dieta-vegana-segura-saludable  

https://www.portalvidasana.com/consejos-para-ser-vegano.html