Tips y consejos culinarios

5 comidas vegetarianas, versátiles y deliciosas

Te contamos cómo sacarle provecho a los cereales, granos, verduras, semillas y frutos secos

Granos, semillas, frutas y verduras en un plato de comida vegetariana.

En Recetas Nestlé® te enseñamos cómo aprovechar al máximo algunos alimentos 

Una de las grandes preguntas cuando una persona decide renunciar al consumo de carne y otros alimentos de origen animal es cuáles son las comidas vegetarianas. La mejor decisión es aprender a cocinar teniendo en cuenta la versatilidad que nos entregan los ingredientes vegetales. En Recetas Nestlé® vamos a conocer algunas ideas que son muy útiles. 

¿EN QUÉ CONSISTE UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA? 

Básicamente es un tipo de alimentación en la que únicamente se consumen verduras y frutas (incluyendo los frutos secos), así como granos y semillas. Es decir, se evitan las comidas de origen animal, sobre todo las carnes. 

Sin embargo, hay distintas clases de vegetarianismo en las que, además de las carnes, otros productos de origen animal también están restringidos. 

TIPOS DE VEGETARIANISMO 

Existen cuatro clases principales: 

  • Lactovegetariano: además de rechazar la carne animal (recordemos que existe la carne vegetal), también evita los productos lácteos, es decir, leche, quesos, mantequilla, entre otros. Sin embargo, sí consume huevos. 

  • Ovovegegetariano: si el caso anterior evita los lácteos, este rechaza los huevos, pero sí consume leche, mantequilla y alimentos similares. 

  • Ovolactovegetariano: es una mezcla de las dos corrientes que mencionamos. Hay un consumo de lácteos y huevos, pero se rechazan las carnes. 

  • Vegetariano estricto: también conocido como veganismo. Rechaza todos los alimentos de origen animal, desde carnes, hasta lácteos y huevos. Su alimentación se basa únicamente en comidas vegetales. 

Espárragos y choclos, dos comidas vegetarianas en un asado. 

COMIDAS VEGETARIANAS 

Decidir pasar de una alimentación en la que se consume carne a una dieta vegetariana es una decisión que no se debe tomar a la ligera. En términos de salud, es importante remplazar los nutrientes que se suelen encontrar con mayor frecuencia en las comidas de origen animal, como la proteína y el calcio. 

Adicionalmente, es fundamental conocer los alimentos que se pueden consumir sin problema, pero hay que ir más allá. Una de las claves para poder mantener una dieta vegetariana es saber cómo darles variedad a las comidas que preparamos.  

Conocer, por ejemplo, que podemos hacer lentejas en un guiso, pero también aprovecharlas para preparar una crema o, incluso, unas hamburguesas vegetarianas. Estos trucos no son solamente útiles para quienes evitan la carne, sino que pueden ser utilizados por cualquier persona que quiera ampliar los platos que hace en casa. 

Por eso queremos repasar unas cuantas comidas vegetarianas y cómo prepararlas de distintas maneras. 

Bowl con cereales y frutas, comidas vegetarianas. 

1. CEREALES  

Hablamos de un grupo de alimentos que son deliciosos y versátiles, dos de nuestras cualidades preferidas. Acá tenemos varias opciones que pueden prepararse en platos salados y dulces, usando distintas técnicas para explorar la cocina. 

  • Avena: al desayuno la podemos calentar en agua y preparar un porridge al que se le pueden añadir frutos secos, semillas y otros cereales, así como canela o miel para darle sabor. También se puede dejar remojando desde la noche anterior y al día siguiente combinarse de la misma forma. 

  • Maíz: se puede tener el choclo entero y cocinarlo en agua hirviendo, a la parrilla, al vapor o en el horno. Si es con los granos sueltos, se abre un universo de posibilidades. Pueden acompañar una ensalada o un arroz, aportando sabor y textura. También vale la pena como relleno de unas papas o en unos wraps. 

  • Arroz: una opción que es fabulosa debido a la libertad que nos da para jugar con distintos ingredientes. Desde uno blanco tradicional, pasando por el rojo preparado con tomates o uno verde con hierbas aromática y espinaca. Además, también podemos cocinar salteados con verduras y mezclar raíces. Algunos frutos secos aportan contrastes crujientes. El arroz es una comida que hay que aprovechar al máximo. 

  • Quinoa: por algo es uno de los alimentos que los astronautas de la NASA tienen en sus naves. Se puede usar en sopas y cremas para darles cuerpo, en ensaladas e incluso en preparaciones de repostería como galletas o panes. Se cocina igual que el arroz, así que si dominamos ambos cereales tenemos varias recetas por conocer. Conoce todo lo que tenés que saber sobre la quinoa.  

Frascos con comidas vegetarianas como legumbres y cereales. 

2. GRANOS 

A lo largo de este artículo vamos a repasar algunas comidas vegetarianas que por sí solas son ricas, pero lo que se debe hacer es combinarlas en una alimentación balanceada. De esta forma podemos jugar con arroces y semillas o ensaladas y frutos secos. 

Por ahora nos vamos a detener en los granos, que son una importante fuente de proteína vegetal, pero, además, también son bastante versátiles cuando hablamos de cocinar. 

  • Lentejas: su preparación tradicional en agua y con distintas verduras es fabulosa, llena de sabor y únicamente tiene ingredientes de origen vegetal. Pero hay otras opciones. Son un muy buen sustituto de las albóndigas y las hamburguesas, nada más hay que triturarlas con pan molido, algunos condimentos y están listas para hacer las figuras. También sirven para preparar una crema o añadirlas a ensaladas. Incluso pueden participar en un relleno dentro de unas papas o unos tomates. 

  • Garbanzos: a partir de ellos hacemos el hummus, muy popular en Medio Oriente y delicioso para acompañar con pan árabe o en una ensalada. También está el falafel, que se prepara con los garbanzos hidratados en agua. Estos se trituran y, con elementos como el cilantro o la cebolla, se forman bolitas que se cocinan en aceite. Delicioso y, además, nos dejan satisfechos.  

RECETAS CON INGREDIENTES VEGETARIANOS:

3. FRUTOS SECOS 

Hablamos de nueces, maní, almendras, pistachos, avellanas y otras opciones que se caracterizan por ser crujientes, además de ayudarnos a sentir llenos. Cada una tiene un sabor diferente, pero, en términos generales, pueden usarse en recetas dulces y saladas. 

Te puede interesar: Todo sobre los frutos secos.  

  • Barras de cereales: un snack fabuloso que vale la pena aprender a preparar en casa. Acá combinamos el poder de los cereales con los frutos secos y/o deshidratados. 

  • Ensaladas: se pueden usar de una forma muy parecida a las lentejas. Añadir un puñado a una ensalada aporta un nuevo sabor, pero además ese elemento crujiente que a tantos les gusta. 

  • Snack fácil y rápido: ni siquiera hace falta cocinarlos, pues se pueden comer crudos, aunque tostarlos un poco también es delicioso. Una posibilidad es añadir limón, sal, hierbas aromáticas y otros condimentos para jugar con su sabor. Nuestro consejo es combinarlos cuando queramos preparar un snack sencillo. 

  • Con quinoa: este cereal y los frutos secos son muy buenos amigos, en especial cuando llegan las verduras. Es una verdadera fiesta para el paladar con contrastes de texturas y juegos de sabores sencillos, pero muy ricos. 

  • En cremas de verduras: perfectos para añadir la parte crujiente, pero también para cargar de energía una deliciosa crema en un día frío. 

  • Con arroces: hablamos de sus cualidades como una comida versátil, acá continuamos explorándolo. ¿Qué tal si a ese arroz verde y aromático le sumamos unos frutos secos? Un espectáculo de sabor para empezar a organizar un buen almuerzo. 

Almendras y otros frutos secos.

4. LAS VERDURAS, MEJOR AL VAPOR 

Hemos mencionado ensaladas, pero en realidad no exploramos cómo cocinar los vegetales. Nuestra recomendación es procurar hacerlo al vapor. Hay algunas razones de peso que vale la pena conocer: 

  • No se usa aceite, así que no hay ningún tipo de grasas adicionales. De esta forma obtenemos unas verduras más ligeras. 

  • Hay nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven por el contacto con el agua. Hay otros que se ven afectados por las altas temperaturas en una sartén. Con el vapor no sucede esto, así que sus cualidades se conservan mucho mejor. 

  • El sabor original de las verduras lo podemos sentir cuando las preparamos al vapor, así que no hace falta sazonarlas, ni siquiera una pisca de sal. 

  • La apariencia de las verduras al vapor también es más vívida, pues no las estamos quemando. Sus colores terminan siendo intensos y cautivantes. 

Un tip antes de continuar: para jugar con los sabores de las verduras, la mejor opción es usar caldos o añadir ingredientes al agua, por ejemplo, cítricos o hierbas aromáticas. 

Conoce cómo cocinar verduras al vapor. 

Una persona sirve una comida vegetariana con verduras y pan. 

5. LAS SEMILLAS 

Terminamos este repaso a través de algunas comidas vegetarianas, estupendas para combinar y preparar los platos más ricos, con unos cuantos ejemplos de semillas. 

  • De zapallo: se suelen comprar por separado, pero si las encontramos dentro de este alimento, ¿no es mejor sacarlas directamente de ahí? Solamente hay que limpiarlas y tostarlas en una sartén, a la que podemos añadir distintos ingredientes para jugar con su sabor, por ejemplo, salsa picante, jengibre o hierbas aromáticas. También se pueden hacer al horno y usar en ensaladas, como un snack o en cremas de verduras. 

  • De chía: es muy común encontrarlas en licuados, sopas y cremas, pues absorben los líquidos y aportan textura, por esto juegan su papel como espesante. De esta forma también se pueden combinar con frutas y frutos secos o deshidratados. Otra idea es molerlas y añadirlas a distintos platos, como ensaladas, purés o con yogures. 

  • Lino: al desayuno son estupendas para acompañar un cereal con frutas. También van de maravilla en una ensalada, pero hay un pequeño secreto que las hace brillar: su gel. Ponemos a calentar agua en una olla y cuando esté cerca de hervir, apagamos el fuego. Añadimos las semillas y revolvemos. El resultado es un gel que puede sustituir a un huevo al preparar masas de repostería. 

Antes de terminar, es importante aclarar que quienes están interesados en una alimentación vegetariana, es mejor que hagan una transición moderada y consultando a un profesional de la salud que puede ser de gran ayuda para determinar los sustitutos a los que cada persona debe ponerle atención.  

 

Fuentes: 

https://medlineplus.gov/spanish/vegetariandiet.html  

https://www.hola.com/cocina/recetas/20210223184896/arroz-salteado-con-verduras/  

https://www.elespectador.com/gastronomia-y-recetas/prepare-un-delicioso-arroz-chino-con-raices-aqui-la-receta/ 

https://www.comedera.com/como-hacer-arroz-con-verduras  

https://nestlefamilyclub.es/articulo/las-legumbres-fuente-de-proteinas-vegetales# 

https://www.animalgourmet.com/2017/11/15/aprende-a-cocinar-lentejas/ 

https://www.divinacocina.es/falafel-de-garbanzos/ 

El mejor falafel. ¡Que viva la cocina! 

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2020/09/16/articulo/1600240634_332055.html  

https://www.vitonica.com/recetas-saludables/semillas-o-pipas-de-calabaza-tostadas-receta-de-snack-saludable 

https://www.divinacocina.es/como-se-preparan-las-semillas-de-chia/ 

https://www.cuerpomente.com/blogs/gastronomia-consciente/como-cocinar-semillas-lino_2378