Aprovechá las propiedades de las verduras cocinándolas al vapor

Aprendé ;a preparar tus alimentos de una ;forma sencilla y balanceada con la cocción al vapor. ; ;

Constantemente escuchamos sobre la importancia de incluir verduras en la alimentación por todo lo que aporta a nuestro organismo, pues junto a las frutas, las verduras son alimentos que más agua proporcionan al cuerpo, aportan vitaminas y minerales esenciales, poseen un alto contenido en fibra y antioxidantes, adicionalmente son alimentos que carecen de grasas. ; ;

Aunque muchos creen que las verduras son aburridas, lo cierto es que antes de renunciar a la idea de incluirlas en tu plato, aprender ;a prepararlas ;es clave ;para ;descubrir ;que pueden llegar a ser tan deliciosas y saludables si las sabes cocinar, siendo las verduras al vapor la mejor opción ya que ;es una de las formas más fáciles, rápidas ;y que mantiene la mayoría de sus nutrientes, color, sabor y frescura. ;

En Recetas Nestlé® te contamos ;todo ;sobre este método de cocción, su origen ;y por qué es el método de cocción ;más aconsejable para que ;a ;tu plato lleguen ;todos los nutrientes de las verduras. ; ;

ORIGEN DE LA COCCIÓN AL VAPOR ;

Preparar alimentos ;al vapor es una de las técnicas de cocción más antiguas de la cocina, se dice que hace ;cientos ;de años los platos al vapor se originaron en la cocina oriental, donde en su forma más tradicional utilizaban y aún se usan, ;las cestas de bambú y cáñamo que se colocan sobre una olla de hierro o los conocidos woks para preparar ;las recetas al vapor más destacadas de la comida asiática ;como el ;arroz, ;dim ;sim, huevos, pan chino, budines, entre otros. Se ponían los alimentos en el cesto y se dejaban que se cocieran gracias al vapor que desprendía el agua en el wok. ; ;

Este método también se utilizaba en Japón, Norte de África y algunos países árabes. ;En la cocina oriental es muy utilizado el bambú y si bien la cocción al vapor no es un método muy frecuente en la cocina occidental cuando se preparan, ;los utensilios para cocinar alimentos con vapor son en su mayoría de metal. ; ;

¿POR QUÉ COCINAR LAS VERDURAS AL VAPOR? ;

Se tiene la idea que las verduras crudas son más nutritivas que las cocinadas, si bien los vegetales frescos concentran más vitamina B y C, pero algunas verduras resultan más nutritivas cuando se cuecen, siendo la ;cocción de verduras al vapor ;la mejor opción ;por dos razones, la primera ;es una de las formas más fáciles y rápidas de llevar verduras ;a ;nuestros platos sin demasiado esfuerzo, ;la ;cual consiste en hervir agua y dejar que ;los vapores que desprende el agua en ebullición u otro medio líquido cuezan ;las verduras, sin que estas entren en contacto con el agua. ;Las verduras ;se van cociendo poco a poco sin sobrepasar los 100°C, permitiéndote hacer al mismo tiempo otras preparaciones sin la preocupación de que tus verduras ;se vayan a quemar. ;

La segunda razón es porque este ;es un ;método de cocción ;balanceado el cual ;permite que los nutrientes se conserven casi intactos ;en comparación ;con otros métodos de cocción ;que ;se pierden con mayor facilidad. ;Este método de cocción garantiza la mayor conservación posible de vitaminas, minerales y oligoelementos ;sin ;alterar ;su forma, color y sabor. ;

VENTAJAS DE LAS VERDURAS AL VAPOR ;

A ;continuación, ;te contamos las ventajas ;de ;cocinar las verduras al vapor. ;

• 1. ;MEJOR DIGESTIÓN: ;La cocción al vapor ablanda las estructuras celulares de los vegetales, esto hace que al momento de consumirlas estas fibras que están más suaves faciliten la digestión y la degradación del cuerpo. La humedad del vapor también mantiene la comida húmeda y tierna, evitando que se seque. ;
• 2. ;COCCIÓN SIN ACEITE: ;Al cocinar al vapor no ;se agregas ;calorías a tus vegetales, ya que no ;necesitás ;añadir grasa o aceite a la cocción, esto se traduce que ;tenés ;una comida más ligera y balanceada al reducir la ingesta de grasas con alimentos bajos en calorías, grasas y colesterol. ; ;

• 3. ;CONSERVA VITAMINAS Y MINERALES: ;Los vegetales cocinados al vapor ayuda a preservar el potasio, fósforo, zinc y las vitaminas B y C solubles en agua que se pierden con los otros métodos convencionales de cocción. Cocer al vapor asegura que esas vitaminas y minerales esenciales se retengan durante el proceso de cocción y adicionalmente también sostiene el 90% de los antioxidantes presentes en las verduras frescas. ;De ;hecho, ;un informe en el ;Journal ;of ;Agriculture ;and ;Food ;Chemistry ;asegura que ;la cocción al vapor puede aumentar el ;poder antioxidante ;de las zanahorias, brócoli y el calabacín. ;
• 4. ;AUTÉNTICO SABOR: ;Con la cocción al vapor estás disfrutando el sabor original de los vegetales ya que el vapor del ;agua en ebullición no altera el gusto de cada ingrediente. Algunos creen que cociéndolas de este modo quedan insípidas, pero ocurre todo lo contrario. ;Se acostumbra a sazonar las verduras al cocinarlas, pero en este caso no le ;pongás ;sal ya que podrían aguarse y desmenuzarse, pero si ;querés ;añadirle un poco de sabor a tus verduras, ;podés ;agregar ;algún caldo, ;cáscaras de cítricos, ajo, ;hierbas aromáticas ;o especias ;al agua ;para agregar un ligero sabor. ; ;

• 5. ;MEJOR APARIENCIA: ;Mediante la cocción al vapor, las verduras se mantienen lo más cerca posible a su estado crudo natural, por lo que los pigmentos de los vegetales no se pierden cuando se cocinan al vapor, ;ya que ;muchos vegetales que tienen efecto antioxidante con otros métodos de cocción se ponen opacos ;o pierden su textura ;en cambio con el vapor ;les permite conservar su color, sabor, jugos y frescura original haciéndolos más atractivos en el plato. ;

CÓMO COCINAR VERDURAS AL VAPOR ;

Cocinar al vapor es un método simple y sencillo que requiere poco equipo e incluso pocas habilidades culinarias, solo se necesita líquido y calor. El líquido que se calienta hasta el punto de ebullición se convierte en vapor, que luego circula transfiriendo energía y calor a los alimentos que se encuentran en la vaporera. ;

Ahora que ya ;sabés ;todas las ventajas que tiene cocinar tus verduras al vapor es momento de poner en práctica este ;beneficioso ;método en casa. ; ;

• 1. ;En una olla vaporera o una olla grande, ;llená ;un tercio de su capacidad con agua e ;insertá ;una canasta de vapor. Cerciórate que el agua llegue justo debajo de la canasta sin que toque los vegetales, ya que el objetivo es cocinar las verduras al vapor y no hervirlas. ;
• 2. ;Para tener una cocción ;homogénea ;de tus verduras, no ;llenés ;la canasta vaporera más de tres cuartos de su capacidad. Si ;tenés ;verduras muy grandes ;cortalas ;en tamaños pequeños y ;uniformes ;para que todos se cocinen ;en la misma cantidad de tiempo. ;
• 3. ;Después de agregar todas tus verduras en la canasta vaporera, ;tapá ;la olla para evitar que se escape la mayor parte del vapor. ;
• 4. ;Si ;tenés ;verduras duras que tardan más tiempo en cocinarse, ;introducilas ;primero y ;dejalas ;al fondo de la canasta vaporera y ;poné ;encima las verduras que son más suaves, ;recordá ;revisar constantemente que tu olla tenga siempre agua. ;
• 5. ;Si no ;conocés ;el tiempo de cocción de tus verduras ;podés ;introducir con cuidado un tenedor para saber si aún siguen duras. ; ;

TIEMPOS DE COCCIÓN ;

Todas las verduras se pueden cocinar al vapor, lo cierto es que algunas por sus características se cocinan a diferentes velocidades. Para que todas tus preparaciones salgan a la perfección ;conocé ;los tiempos de cocción al vapor de diferentes vegetales, ;recordá ;que este tiempo es un aproximado y depende del grosor y el tamaño de tus verduras. ;

Entre 3 a 5 minutos ;

• Espinacas, acelgas, rúcula ;
• Brócoli y coliflor ; ;
• Habichuela ;
• Arvejas ; ;

Entre 5 y 10 minutos ;

• Brócoli y coliflor ;
• Repollo ;
• Espárragos ;
• Zucchini ;
• Zanahorias ;

Entre 10 y 15 minutos ;

• Papas ;
• Camote ;

UTENSILIOS ;PARA COCINAR AL VAPOR ;

Como ;mencionamos ;anteriormente cocinar al vapor no requiere de un gran equipo ;en la cocina, pero actualmente en el mercado ;encontrás ;algunas herramientas que te facilitarán aún más esta sencilla tarea de cocinar los vegetales al vapor. ;

Encontrás ;desde los más tradicionales como las canastas de bambú ;que ;podés ;apilar sobre cualquier olla con agua hirviendo hasta los vaporizadores más tecnológicos que harán todo por ti. ;

• Inserto para olla al vapor: ;Algunas ollas tienen un inserto para la canasta vaporera, la cual tiene un segundo nivel que se ajusta cómodamente sobre la parte superior y tiene pequeños orificios en la parte inferior que permite cocinar verduras al vapor. Un gran ejemplo de esto son las nuevas ollas arroceras eléctricas, que mientras haces un delicioso arroz, ;podés ;en este segundo compartimiento hacer al mismo tiempo tus verduras al vapor. ;

• Canasta de vapor plegable: ;Esta opción ;es ;muy eficaz para cocinar verduras en cualquier tipo de olla, al ;ser muy útil al ;plegarse si ;tenés ;una cocina pequeña y lo mejor de todo es que es muy económica comparada a una olla vaporera. Esta es una gran opción si vas a cocinar pequeñas cantidades de verduras. ;
• Vaporera eléctrica: ;Por ;último, ;encontramos a la vaporera ;eléctrica ;que ;hace todo por ti, contiene una gran cantidad de verduras y es ideal para que te ;despreocupés ;de tus verduras mientras ;hacés ;otras preparaciones ya que te ayuda cronometrar con precisión el tiempo de cocción de cada verdura, la ;desventaja de esta vaporera eléctrica es que es muy grande y ocupa mucho espacio en tu cocina. ;

Si no ;tenés ;ninguna de las anteriores, no importa, afortunadamente la cocina nos ha enseñado a ser recursivos y este caso no es la excepción. Para esto ;podés ;utilizar una sartén un poco profunda o una olla, ;llenalas ;un poco menos de la mitad con agua y ;dejala ;hervir. ;Usá ;como canasta vaporera un colador que tenga el mismo diámetro de tu olla o sartén, ;recordá ;que los vegetales no deben tocar el agua, ;tapalos ;y ;cociná ;hasta que estén tiernos. ; ;