Conocé la clasificación de los micronutrientes, funciones y estrategias para preservarlos al momento de prepararlos con diferentes métodos de cocción.
Cuando cocinamos, no sólo buscamos disfrutar de preparaciones deliciosas y saciantes, también cumplir con necesidades nutricionales que nos permitan mantener nuestra salud. Por eso, en este artículo exploramos qué son los micronutrientes, cómo se clasifican y qué sucede con ellos en el proceso de cocción.
¿Qué son los micronutrientes?
Son pequeñas cantidades de nutrientes que son cruciales para múltiples funciones celulares en nuestro cuerpo. Se obtienen principalmente a través de la alimentación.
Aunque requerimos cantidades mínimas, su impacto es máximo para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.
Clasificación de los micronutrientes
Este grupo se divide en vitaminas y minerales. Veamos los principales micronutrientes, las funciones que cumplen en el cuerpo y en qué alimentos podemos encontrarlos:
Vitaminas
Son un grupo de sustancias orgánicas esenciales para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que intervienen en diversas funciones. En total, existen 13 vitaminas, divididas en dos grupos:
Hidrosolubles
Este grupo, que incluye las vitaminas del complejo B y C, se transportan en agua y se eliminan rápidamente a través de la orina.
Liposolubles
Compuesto por las vitaminas A, D, E y K, este grupo se transporta a través de grasas. Su adecuada absorción depende de la presencia de grasas en la dieta.
Funciones de las vitaminas y sus fuentes alimenticias
- Vitamina A: esencial para la visión, el crecimiento celular y la inmunidad. Se encuentra en zanahorias, hígado de res y pollo.
- Vitaminas del complejo B: en este grupo están las B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12. Colaboran en el metabolismo energético, ayudan a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso, respaldan la función cerebral, entre otras funciones.
- Principalmente se encuentran en la trucha, carne de res, huevo, hígado de pollo, frijoles rojos, arroz y almendras.
- Vitamina C: antioxidante clave, vital para la piel y el sistema inmunológico. Presente en carnes, huevos y vísceras.
- Vitamina E: protege contra el daño celular y favorece la salud de la piel. Se encuentra en palta, aceites vegetales y frutos secos.
- Vitamina K: esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Presente en hortalizas de hoja verde, pescado e hígado.
Minerales
También son esenciales para el mantenimiento de la salud. Aunque el organismo produce ciertos minerales en cantidades limitadas, su consumo a través de la alimentación es crucial para asegurar un funcionamiento normal.
Recetas con micronutrientes
Funciones de las vitaminas y sus fuentes alimenticias
- Hierro: vital para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre. Su principal fuente son la carne de res, hígado de pollo y legumbres.
- Magnesio: participa en la función muscular, nerviosa y en la formación de huesos. Se encuentra en la avena, almendras y chocolate amargo.
- Calcio: esencial para la salud ósea y dental, además de contribuir a la coagulación sanguínea. Se encuentra en productos lácteos, almendras y hortalizas de hoja verde.
- Zinc: importante para la función inmunológica, la cicatrización y el desarrollo celular. Presente en carnes, pollo y legumbres.
- Fósforo: componente clave de huesos y dientes, necesario para el metabolismo energético. Lo aportan los lácteos, pescado y huevos.
- Sodio: regula el equilibrio de líquidos y la presión arterial. Se encuentra principalmente en la sal (moderando su consumo).
¿Qué sucede con los micronutrientes al cocinar los alimentos?
Cuando sometemos los alimentos a diversas técnicas de cocción, los micronutrientes pueden volverse vulnerables, en especial las vitaminas. Por ejemplo, el hervido, al ser un método que utiliza agua caliente, puede resultar en la reducción de las hidrosolubles.
Por otro lado, las vitaminas liposolubles son más resistentes al calor, pero temperaturas excesivamente altas pueden degradarlas.
En cuanto a los minerales, aunque son más estables frente al calor, suelen disolverse en agua, lo que significa que la cocción en líquidos puede afectar su presencia en los alimentos.
¿Cómo preservar los micronutrientes al cocinar?
Estos son los métodos de cocción que más reducen la pérdida de estos nutrientes:
Cocción al vapor
Al utilizar vapor de agua, los alimentos se cocinan de manera más rápida, reduciendo la pérdida de vitaminas y minerales. Además, este método ayuda a mantener el aroma, sabor y color de los alimentos.
Salteado a alta temperatura
Aquí se sugiere usar poco aceite. Este método permite cocinar los alimentos rápidamente, preservando su valor nutricional y ofreciendo un toque delicioso.
Alimentos frescos
Optar por frutas, verduras y otros alimentos crudos garantiza una ingesta completa de vitaminas y minerales esenciales.
Además de los mencionados, métodos como la parrilla a baja temperatura y el horneado también pueden ser opciones que minimizan las pérdidas de micronutrientes.
Recordá que, para obtener todos los micronutrientes, es esencial mantener una alimentación balanceada. Incluye todos los grupos de alimentos en los diferentes tiempos de comida y en porciones adecuadas.
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Fuentes
https://www.paho.org/es/temas/micronutrientes
https://unlp.edu.ar/wp-content/uploads/40/27440/ab7339bdf91726af506ed2a232965841.pdf