Llega la noche y con ella todo el cansancio y el estrés de un largo y agotador día de trabajo. Ya estando en casa, vamos directo a la cocina en busca de una cena que nos quite el hambre rápidamente, porque lo único que queremos hacer en ese momento, es ir de inmediato a la cama a ver televisión y descansar. ¿Te suena familiar? Probablemente lo has hecho y por múltiples ocasiones. Tranquilo, no estás cometiendo ningún delito en hacerlo cuando el cansancio no te deja, pero tené cuidado de que no se convierta en una rutina de todas las noches; porque así no lo creas tener una cena ligera y balanceada, te va a ayudar a pasar una mejor noche y dormir plácidamente como un bebé.
Así como se dice que el desayuno es la comida más importante del día, está bueno saber que la cena es igual de importante. Debe haber un balance entre todas las comidas, sin saltárselas. La estrategia del horario de las comidas se establece de acuerdo con sus funciones corporales ya que el cuerpo trabaja de la misma manera durante la noche que durante el día.
UNA CENA SALUDABLE TE VA A HACER DORMIR MEJOR
Para nadie es un secreto que comer y dormir son dos grandes placeres en la vida, pero quién se iba a imaginar que paradójicamente una de estas afecta a la otra. Dormir bien no solo recarga energía y despeja, sino que también es importante para la salud. Pasar una buena noche mantiene el cerebro sano y estimula el sistema inmunológico. Por eso se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche. Aunque muchas personas luchan por conciliar el sueño y descansar lo suficiente, la batalla para combatir el insomnio podría comenzar en la mesa del comedor y no en la habitación.
Varias investigaciones confirman la importancia de comer más ligero de noche y más pesado durante el día, es bueno para la calidad del sueño. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para llevar a cabo las funciones diarias, incluida la regulación hormonal y la producción de neurotransmisores cuando se trata de dormir.
La melatonina es una hormona única y esencial para dormir bien, esta hormona es producida por la glándula pineal, ubicada en el medio del cerebro y funciona con los ritmos del sol. Se produce más melatonina cuando se pone el sol y menos cuando sale. Adicionalmente, los investigadores dicen que agregar melatonina a la dieta puede mejorar el sueño.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A DORMIR MEJOR
Incorporá en tu menú los siguientes alimentos para que podás tener una buena noche.
ALMENDRAS
Son una excelente fuente de muchos nutrientes, se ha afirmado que también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las almendras al igual que otras nueces, son una fuente de la hormona melatonina. La melatonina regula el reloj interno y le indica al cuerpo que se prepare para dormir.
Las almendras también son una fuente de magnesio, proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 1 onza. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Adicionalmente el magnesio ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.
PAVO
El pavo a aparte de ser delicioso y nutritivo, algunas personas consideran que después de comerlo sienten cansancio o piensan que comerlo fomenta la somnolencia. Esto se debe a que el pavo contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
Existen estudios que indican que consumir cantidades moderadas de proteína de pavo antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, incluso a despertarse menos durante la noche.
TÉ DE MANZANILLA
Este famoso té de hierbas aparte de ofrecer una gran variedad de beneficios. El té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores del cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.
Un estudio en 2011 con 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla, se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron despertarse menos en la noche en comparación con aquellos que no lo consumieron.
KIWI
Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva. Se puede considerar uno de los mejores alimentos para comer antes de dormir. Según estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, se ha encontrado que los efectos del Kiwi que promueven el sueño se deben a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño.
También se evidenció que los antioxidantes antiinflamatorios de los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos que promueven el sueño.
Recetas con pescado
PESCADO
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha, son increíblemente saludables. Lo que los hace únicos son sus cantidades excepcionales de vitamina D.
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se demostró que ambos aumentan la producción de serotonina.
Comer una pequeña cantidad de pescado graso antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a dormir profundamente.
ARROZ BLANCO
Este grano que se consume ampliamente como alimento básico en todo el mundo. Su contenido de carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico, lo que sugiere que consumir alimentos con altos índices glucémicos, al menos 1 hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
A pesar de su potencial desempeño para promover el sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a sus cantidades comparativamente bajas de fibras y nutrientes.
LÁCTEOS
Los productos lácteos, como un vaso de leche, queso o yogurt natural son fuentes conocidas de triptófanos. Se demostró que la leche mejora el sueño en adultos mayores.
BANANAS
Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, las bananas pueden poner el cuerpo en un estado de sueño al ayudar con la relajación muscular. Tienen un efecto positivo en la calidad del sueño en adultos mayores. Las bananas también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina.
AVENA
Similar al arroz, la avena es rica en carbohidratos con un poco más de fibra y se demostró que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
PAPA
Las papas contienen B6 que mejora el estado de ánimo y contiene melatonina que prepara el cuerpo para dormir, por lo que comer bastante papa te va ayudar a sentirte más relajado y con sueño.
ESPINACA
La espinaca es el mejor amigo de las personas que sufren de insomnio. No solo es una fuente de triptófano, sino que también es una excelente fuente de ácido fólico, magnesio y vitaminas B6 y C, que son claves en las síntesis de serotonina y posteriormente melatonina.
A la hora de consumirla, es preferible comerlas crudas, ya que el fuego descompone la glutamina y las vitaminas C y B, así que se recomienda combinarlas con leche y almendras para obtener una cena ligera antes de ir a dormir.
4 OPCIONES DE COMIDAS SALUDABLES PARA LA NOCHE
Con base en los principios de nutrición asociados con un sueño más saludable, las cenas deben incluir una variedad de productos, así como proteínas magras y carbohidratos saludables. Ir a la cama con el equilibrio de una cena ligera puede garantizar la calidad del sueño. A continuación, te mostramos 4 ideas de comidas simples, saludables y rápidas con ingredientes fáciles de encontrar que además, incorporan alimentos ricos en nutrientes que ayudan a pasar una mejor noche.
TIRABUZONES CON SALSA DE SALCHICHAS
Las salsas a base de tomate son fáciles de hacer y de noche son ideales para una buena noche. Los tomates cocidos contienen una gran cantidad de licopeno que ayuda a relajar la tensión muscular ayudándonos a dormir más rápido.
Conocé acá la receta completa de este plato
SOPA DE CALABAZA:
La calabaza tiene grandes propiedades nutritivas al ser una gran fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales como fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. La calabaza contiene triptófano que aumenta nuestra serotonina y por tanto nos ayuda a dormir.
Conoce acá la receta completa de la sopa de calabaza
SALMÓN JUGOSO
El salmón es un superalimento rico en vitamina D y Selenio que son muy recomendados para dormir. Agregar de vegetales las zanahorias, el coliflor y Bruselas en aceite de coco aportarán ácido láurico para maximizar el sueño.
Conocé acá la receta completa de este plato
SOPA DE TOMATE Y ALBAHACA
Una sopa siempre será una buena opción para una cena ligera, y reconfortante para una noche fría. Agregarle queso a la sopa contribuye a tener sueños positivos gracias a los triptófanos de los lácteos.
Conocé acá la receta completa de este plato